মঙ্গলবার, ২৩ জুলাই ২০১৯, ০৬:৩২ পূর্বাহ্ন

অফিসেই সেরে নিন একটু-আধটু ব্যায়াম

ডেস্ক : ডেস্কে বসে একটানা অনেকক্ষণ কাজ খুব একটা শরীর-সহায়ক নয়। পিসি’র পর্দায় টানা চোখ রাখলে শরীরেও তার প্রভাব পড়ে । প্রথমে হয়তো তা তেমন বোঝা যাবে না তবে প্রভাব দেখা দেবেই। ব্যথা হতে পারে ঘাড়, কাঁধ, কোমরে। কিন্তু সামান্য চেষ্টা করলেই এই ব্যথা থেকে মুক্তি পাওয়া সম্ভব।

তার জন্য দরকার কাজের ফাঁকে মিনিট কয়েকের বিরতি। আর সেই সময়টায় চেয়ারে বসেই খুব সহজে করে ফেলা যায় কয়েকটি ব্যায়াম। ব্যায়ামগুলো সাধারণ মনে হলেও, ব্যথা থেকে আরাম দেবে। ব্যথা এড়ানোর জন্য চেয়ারে বসে ব্যায়াম খুবই ভাল।

ঘাড় : একটানা কম্পিউটারে চোখ রাখা বা ঘাড় নিচু করে লেখাপড়ায় বাড়ে ব্যথা। ব্যথা থেকে মুক্তি দিতে পারে স্ট্রেচিং ও চিন টাক।

ঘাড়ের স্ট্রেস : চেয়ারে বসেই ঘাড় ডান দিকে কাত করুন। তারপরে ডান হাত দিয়ে মাথাটা আলতো করে ডান দিকে চাপ দিতে হবে বা টানতে হবে। এই একই পদ্ধতিতে দুই দিকেই তিন বার করে স্ট্রেস করতে হবে। এতে ঘাড়ের কাছের পেশি দীর্ঘায়িত হয় এবং আরাম পাওয়া যায়।

চিন টাক : থুতনিতে চাপ দিয়ে ঘাড় আস্তে আস্তে পিছন দিকে হেলাতে হবে। সবচেয়ে ভাল হয় যদি ব্যায়ামটার জন্য দেয়ালের সাহায্য পাওয়া যায়। দেয়ালে হেলান দিয়ে চেয়ারের উপরে বসে থুতনিতে চাপ দিয়ে মাথা ধীরে ধীরে দেয়ালে ঠেকানোর চেষ্টা করতে হবে। তবে হাত দিয়ে থুতনিতে চাপ দিলে চলবে না। ব্যায়ামটি করতে হবে তিন বার।

কাঁধ : একটানা বসে কাজই নয়, প্রতিদিন ভারি ব্যাগ নেয়াতেও ঘাড়ে ব্যথা হয়। ভাল থাকার জন্য রোটেটর পেশির স্ট্রেস ও এক্সটার্নাল রোটেশন করতে হবে।

রোটেটর স্ট্রেস : ডান হাত বুকের কাছে আড়াআড়ি নিয়ে আসতে হবে। এরপরে বাঁ হাত দিয়ে ডান হাতের কনুইয়ে চাপ দিতে হবে। এর ফলে কাঁধের পিছন দিকের পেশিতে চাপ পড়ে। দশ সেকেন্ড করে দুই হাতে তিন বার করে এই স্ট্রেস করতে হবে।

এক্সটার্নাল রোটেশন : এটি আসলে রোটেটর পেশির জোর বাড়ানোর ব্যায়াম। এর জন্য হাতে পানিভর্তি এক লিটারের বোতল নিন। ডান হাতে পানির বোতল ধরে হাতটাকে আর্মপিটের কাছে চেপে রাখতে হবে। এবার কনুইটা ভেঙে হাতটাকে বাইরের দিকে ঘোরাতে হবে। দশ সেকেন্ড করে দুই হাতে তিন বার করে করতে হবে এই ব্যায়াম।

কোমর : ডেস্কে বসে কাজের সময়ে পিঠ টানটান করে রেখে কাজ করার কথা আমরা প্রায়ই বলি। কিন্তু স্ট্রেসিং করলে হিপের গ্লুটিয়াস ও হ্যামস্ট্রিং পেশিতে ব্যথায় আরাম পাওয়া যাবে।

ফিগার ফোর স্ট্রেস : চেয়ারে বসে এক পা আর একটি পায়ের উপরে তুলে দিলে ইংরেজি 4-এর মতো দেখতে হয়। সেই অবস্থায় বসে শরীরটাকে সামনের দিকে ঝোঁকাতে হবে। তবে খেয়াল রাখতে হবে, মেরুদণ্ড যেন টানটান থাকে। এতে হিপের অংশে টান পড়বে। হিপের পেশি স্ট্রেসও হবে। দুই পায়ে দশ সেকেন্ড করে তিন বার করে করতে হবে।

হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেস : চেয়ারে বসে একটি হাঁটু ভাঁজ রাখতে হবে। আর একটি পা সামনের দিকে সোজা করে ছড়াতে হবে। অর্থাৎ বাঁ হাটু ভাঁজ থাকলে ডান পা ছড়াতে হবে। এতে হিপের হ্যামস্ট্রিং পেশিতে টান পড়বে। দুই পায়ে তিন বার করতে হবে এই ব্যায়াম। এর ফলে কোমরে আরাম পাবেন।

হাঁটু : হাঁটুর ব্যায়ামের জন্য কোমরের স্ট্রেসিং দু’টি অবশ্যই করতে হবে। তার পাশাপাশি করতে হবে সিটেড লেগ এক্সটেনশন।

সিটেড লেগ এক্সটেনশন: চেয়ারে বসে একটা পা মেঝের উপরে রাখতে হবে। আর একটি পা টানটান করে সামনের দিকে ছড়াতে হবে। মেরুদণ্ড থাকবে সোজা। এভাবে দশ পর্যন্ত গুনে পা পরিবর্তন করতে হবে। দুই পায়েই এই ব্যায়াম মোট দশ-বারো বার করতে পারেন। এতে থাইয়ের পেশির জোর বাড়ে।সূত্র : বিডিজার্নাল

স্বদেশ টুয়েন্টিফোর//জেডসি


পোস্ট টি বন্ধুদের সাথে শেয়ার করুন

স্পন্সরড নিউজ

সম্পাদক:
আসিফ সিরাজ

প্রকাশক:
এইচ এম শাহীন
চট্টগ্রাম অফিসঃ
এম বি কমপ্লেক্স (৩য় তলা), ৯০ হাই লেভেল রোড, ওয়াসা মোড়, চট্টগ্রাম।

যোগাযোগঃ
বার্তা কক্ষঃ ০১৮১৫৫২৩০২৫
মেইলঃ news.shodesh24@gmail.com
বিজ্ঞাপনঃ ০১৭২৪৯৮৮৩৯৯
মেইলঃ ads.shodesh24@gmail.com
কপিরাইট © ২০১৮ সর্বস্বত্ব সংরক্ষিত | স্বদেশ২৪.কম
সেল্ফটেক গ্রুপের একটি অঙ্গ প্রতিষ্ঠান।